Bisikletliler için beslenme önerileri: Bisiklet süren biri nasıl beslenmeli?
Bisiklet sürmek, yüksek eforlu bir egzersiz olduğu için normal bir bireyle kıyaslandığında kişinin kalori ihtiyacını oldukça artıracaktır.
Antrenman sıklığına, cinsiyete, yaşa ve vücut ölçülerine göre değişkenlik göstermekle birlikte, bisiklet kullanan birinin ortalama günlük kalori alımı 3000-6000 kkal olmalıdır.
Spor yaparken ne yendiği kadar, ne zaman yenildiği de önemlidir! Doğru miktarda kalori alınmasına rağmen bu öğünlerin doğru zamanlarda tüketilmemesi performansı olumsuz etkileyecektir.
Karbonhidrat: Bisiklet sürmeden önce, sürüş esnasında ve sürüşten sonra karbonhidrat alımı vücudun yakıtı gibi çalışır. Bu nedenle, karbonhidrat alımını dengeli ve sağlıklı bir şekilde sağlamak gerekir. Birçok sporcu yağlara ve proteinlere ağırlık verse de, performansta en önemli kriter karbonhidrattır. Meyveler, tahıllar, bakliyatlar, sebzeler, süt ve süt ürünleri tercih edilebilecek iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Bunun yanı sıra bisiklet süren kişilere özel geliştirilmiş spor yiyecekleri yeterli karbonhidrat almaya yardımcı olabilir. Bu özel gıdalar genellikle seçkin sporcular için tavsiye edilir. Hobi olarak bisiklet kullanan veya yarışa hazırlanmayan sürücüler için doğal kaynaklar yeterli olacaktır.
Basit Şekerler: Kasların hızlı bir şekilde enerji depolaması için iyi bir alternatiftir. Sürüş sırasında lif, protein ve yağ oranı yüksek besinlerden kaçınmak gerekir. Bu besinler sindirimi yavaşlatır. Enerjiyi hızlı bir şekilde artırmak için maltodekstrin, enerji jelleri veya şekerli su kullanılabilir.
Sağlıklı Tercihler Yapmak: Çok fazla kalori yakmak, her zaman abur cubur tüketilebileceği anlamına gelmez. Performansı yüksek tutmak için sağlıklı ve besleyici yiyecekler tercih etmek önemlidir. Sağlıklı gıdalar tercih etmek sakatlanmaların önlenmesine, hastalıklardan korunmaya, bağırsak sağlığını ve zihinsel performansı güçlendirmeye yardımcı olur.
Yağlar: Bisiklet süren biri için en iyi yağ kaynakları süt ve süt ürünleri, kuruyemişler, zeytinyağı, et ve avokadodur. Fast food ve paketlenmiş gıdalarda bulunan yağlardan kaçınmak gerekir.
Protein: Kas gelişimi ve sağlığının korunması için en önemli makrodur. Et, süt ve süt ürünleri, yumurta, mercimek, deniz ürünleri, bakliyat ve sebzeler proteinden zengindir ve bisiklet süren kişiler için tercih edilmesi gereken kaynaklardır.
Kastaki glikojen konsantrasyonu diyetle doğrudan ilişkilidir. Diyet ne kadar çok karbonhidrat içeriyorsa glikojen depoları o kadar dolu olur. Egzersiz esnasında (özellikle yüksek yoğunluklu egzersizde) glikojen yoğunluğu azalır. Kaslarda glikojenin fazla olması, daha az yorgunluğa ve daha iyi performansa yardımcı olur. Bu nedenle glikojen depolarının dolu olması önemli!
Bisiklet sürmeden önce nasıl beslenilmeli?
Yüksek yoğunluklu bir antrenmandan 3 saat önce veya dayanıklılık egzersizinden 90 dakika önce katı gıda alınmamalıdır. Egzersiz sırasında karbonhidrat depolarını dolu tutmak için, öncesinde içecek karışımı veya sıvı formda karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Sürüşten önceki gün yorucu egzersizlerden ve alkolden kaçınmak gerekir. Bu karbonhidrat depolarını tüketir. Önceki gün dengeli bir beslenme ile vücut 90-120 dakika bisiklet sürmeye yetecek miktarda enerji depolar.
Bisiklet Sürerken Nasıl Beslenilmeli?
Sürüş esnasında protein, yağ ve liften zengin besinler tüketmek, karbonhidrat ve sıvı dağılımını yavaşlatacağı için performansı düşürür. Sürüş esnasında sıvı formda karbonhidratlara ağırlık vermek, azalan glikojen depolarını yenilemeye ve performansı artırmaya yardımcı olur.
2 saatten az bisiklet sürüleceğinde; vücutta 90-120 dakika bisiklet sürmeye yetecek karbonhidrat bulunur. Antrenman 2 saatten uzun sürecekse veya yüksek yoğunluklu olacaksa 90-100 gram karbonhidrat takviyesi yapılması tavsiye edilir. Yüksek yoğunluklu egzersizi bir şey tüketmeden bitirmek, sürüş sonrasında daha yorgun ve bitkin hissetmeye neden olabilir. Bu yüzden antrenman boyunca 60-80 gram karbonhidrat almak iyi bir seçenektir. Antrenman esnasında karbonhidrat tüksetilecekse, öncesinde karbonhidrat yüklemesini çok yüksek gramlarda tutmaya gerek kalmayacaktır.
Yarışa hazırlanan biri içinse; yarıştan önceki 2 gün boyunca karbonhidrat yüklemesi önerilir. Ortalama 1 kilo vücut ağırlığı için 6-8 gram karbonhidrat olacak şekilde yükleme yapmak yeterlidir. Bu, 70 kilo bir sürücü için ortalama 420 gram (1680 kalori) karbonhidrat anlamına gelir. Yarış esnasında ise spor içecekleri, jeller gibi kolay sindirilebilen karbonhidrat tüketimi önerilir.
2 saatten uzun süren düşük yoğunluklu antrenmanlarda, antrenman öncesi kahvaltı yeterli olacaktır. Antrenman esnasında 60-90 gram karbonhidrat alımı önerilir.
2 saatten uzun süren yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ise karbonhidrat yüklemesi olmak zorundadır. Bu tarz antrenmanlarda, 1 kilo vücut ağırlığı için 10-12 gram karbonhidrat alımı tavsiye edilmektedir. Bu miktar çok gibi gelebilir, fakat antrenman performansını korumak için kesinlikle gereklidir. Kilo başına 12 gramdan fazla karbonhidrat önerilmemektedir.
Bisiklet Sürdükten Sonra Nasıl Beslenilmeli?
Protein, yağ ve karbonhidrattan dengeli bir öğün, sürüş sırasında kaybedilen enerjiyi kazanmaya ve kasların toparlanmasını hızlandırmaya yardımcı olacaktır. 90-120 dakika orta yoğunlukta bir antrenman, karbonhidrat depolarını tüketecektir. Antrenman sonrası ortalama 20 gram protein tavsiye edilmektedir.
Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?
Antrenmandan 48 saat önce diyeti karbonhidrat ağırlıklı, yağdan ve proteinden fakir, kısıtlı lifli bir beslenme biçimidir. Genellikle, 2 saatten uzun süren yüksek yoğunluklu antrenmanlar için tavsiye edilmektedir. Yapılan çalışmalar, yüksek yoğunluklu uzun süren egzersizlerde, karbonhidrat alımının artmasıyla yorgunluğun azalması ve performansın artışını ilişkilendirmektedir. Karbonhidrat yüklemesi, özellikle yarışlardan önce sporcular tarafından bir beslenme uzmanı eşliğinde uygulanmalıdır.
Karbonhidrat yüklemesi, 1 kilo vücut ağırlığına 5-12 gram karbonhidrat olacak şekilde yapılmalıdır. Yapılan bazı araştırmalar, 5 gram karbonhidratın yeterli olmadığını göstermektedir. Fakat bu konuda bulgu yetersizdir. Bu nedenle genellikle tavsiye edilen ideal aralık 1 kilo için 6-9 gram karbonhidrattır. (Karbonhidratların kuru ağırlıkları verilmiştir. Kuru ağırlık değeri yaş ağırlık değerinden ortalama 4,3 kat daha fazladır.)
Bisiklet süren kişilerde karbonhidrat yüklemesi yaparken tercih edilen besinler ağırlıklı olarak pirinç, muz, elma, tatlı patates, yulaf ve porsiyon kontrolü dahilinde ekmek ve makarnadır. İşlenmiş, paketli ve hazır gıdalar; liften fakirdir ve kalitesiz karbonhidrat içerirler. Bu yüzden karbonhidrat yüklemesinde doğal kaynakları tercih etmek (meyve, tahıllar vb.) daha iyi bir performansa yardımcı olacaktır.
Tüketilen her 1 gram karbonhidrat, vücutta 3 gram su tutar. Uzun vadede, vücutta çok su tutulması deride çatlak bir görünüme neden olabilmektedir.
Karbonhidratların kullanılabileceğinden çok tüketilmesi sonucu vücutta fazla olan karbonhidratlar yağa dönüştürülür. Yüksek yağ kazanımı azalan performansla ilişkilidir. Bu yüzden karbonhidrat yüklemesinde aşırıya kaçmamak gerekir.
Karbonhidrat yüklemesi yaparken, günlük alınması gereken tüm karbonhidrat bir-iki öğünde olmamalıdır. Az porsiyonlarda ve sık aralıklarla sürekli karbonhidrat alımı, glikojen depolarının dolması için daha iyi bir yöntemdir. Özellikle egzersizden hemen sonra, yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin tüketilmesi glikojen depolarının yeniden dolmasını hızlandırır.
Karbonhidrat Yüklemesi Nasıl Yapılmalıdır?
2 saatten uzun süren yüksek yoğunluklu bir antrenman veya yarış için karbonhidrat yüklemesi şu şekilde düzenlenmelidir:
Önceki gün 1 kilo vücut ağırlığı için 8-10 gram karbonhidrat (kompleks karbonhidrat),
Antrenman/yarış sırasında vücut ağırlığını hesaba katmadan 75-90 gram karbonhidrat (basit şeker),
1 gün sonra yaklaşık 1 kilo vücut ağırlığı için 1 gram karbonhidrat,
2 gün sonra 1 kilo vücut ağırlığı için 6-9 gram karbonhidrat (basit karbonhidrat) alımı önerilir.
Önemli Notlar:
Bir sürüşten sonra kesinlikle kilo verilmemelidir. Burada sürüş esnasında alınan karbonhidratlar önemli bir rol oynar.
Uzun bir sürüşün ardından, antrenman sonrası öğünden sonra kaloriyi biraz azaltmak gerekir. Ama bu sürüşten hemen sonra değildir.
Karbonhidratlar su tuttuğu için tartıdaki sonuçlar doğru çıkmayabilir. Bu yüzden kilo yerine yağ oranını takip etmek daha sağlıklı sonuçlar verir.
Aç uyumak ve kalitesiz uyku, kasların yenilenmesini yavaşlatır.
Örnek Beslenme Programı
Bisiklet süren sporcuların beslenmesi kesinlikle kişiye özel olmalıdır. Antrenmanın yoğunluğu, saati, sporcunun yaşı, cinsiyeti, yağ kütlesi gibi önemli kriterler göz önünde bulundurularak beslenme programı planlanmalıdır. Aşağıda verilen örnek plan ortalama bir sporcuya göre düzenlenmiştir.
Pazartesi: (antrenman yok) Protein ve sağlıklı yağlardan zengin, karbonhidrat dengeli (yükleme yok). Örneğin akşam yemeğinde; orta kalınlıkta ızgara bonfile, bir büyük kase zeytinyağlı salata ve pirinç pilavı gibi.
Salı: (yüksek yoğunluklu 2 saat antrenman) Kahvaltı karbonhidrat ağırlıklı (yulaf, ekmek ve reçel gibi) Sadece kahvaltı karbonhidrat ağırlıklı olmalı, sürüşten 3 saat önce kahvaltı bitirilmeli.
Çarşamba: (orta yoğunlukta 2 saat antrenman) Normal aralıklarda beslenilmeli, karbonhidrat yüklemesine ihtiyaç yok.
Perşembe: (2 saat dayanıklılık antrenmanı) Hafta sonu için yarış veya 2 saatten uzun süren yüksek yoğunluklu bir antrenman varsa karbonhidrat yüklemeye başlamak gerekiyor. Yoksa, normalde olduğu gibi protein yağ, karbonhidrat ve lif bakımından dengeli olmalıdır.
Cuma: (antrenman yok) Hafta sonu için yarış veya 2 saatten uzun süren yüksek yoğunluklu bir antrenman varsa karbonhidrat yüklemesine devam edilmeli. Yoksa, normalde olduğu gibi protein yağ, karbonhidrat ve lif bakımından dengeli olmalıdır.
Cumartesi: (yüksek yoğunluklu 2 saat antrenman/yarış) Sürüşten önce karbonhidrat alımı yüksek olmalı, sürüşten sonra protein ve karbonhidrattan zengin bir öğün.
Pazar: (yüksek yoğunluklu 2 saat antrenman/yarış) Sürüşten önce karbonhidrat alımı yüksek olmalı, sürüşten sonra protein ve karbonhidrattan zengin bir öğün.
Kaynaklar:
- https://www.evoq.bike/blog/cycling-nutrition-guide
- https://www.sportstyle.com.tr/blog/bisiklet-surmenin-faydalari-nelerdir-bisiklet-hangi-kaslari-calistirir
- https://blog.decathlon.com.tr/2018/05/08/bisiklet-surmek-hangi-kaslari-calistirir/
- https://www.cyclistmag.com.tr/2019/05/17/ac-karnina-bisiklet-surmek-yag-yakimini-hizlandirir-mi/
- https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/cycling-nutrition-guide/
- https://veloforte.com/blogs/fuel-better/cycling-nutrition-101-fuelling-on-off-the-bike
——————————–
İrem Sarı kimdir?
Diyetisyen İrem Sarı, İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Fakültesi mezunudur. Yazarlık yapmakta ve online diyet hizmeti vermektedir.
